Я заметила, что зимой я высыпаюсь гораздо лучше, чем летом. А вот сейчас порой ворочаюсь в постели по полтора-два часа. Не подскажете, как улучшить качество сна.
Существует 12 действенных способов для улучшения качества сна.
- Используйте правило «90 минут»
Сон состоит из повторяющихся циклов с длительностью каждого до 90 мин. Так, каждые 90 мин. мы проходим около 5-ти стадий быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться по окончанию цикла, чем в его середине.
Как это использовать?
Если вам нужно встать в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или 00.30 нужно железно лежать в постели.
- Найдите свое количество часов
Конечно, все мы знаем правило 8-ми часов, однако организм каждого человека индивидуален: кому-то требуется гораздо больше времени для полноценного отдыха, а кто-то восстанавливается быстрее.
Как просчитать свой оптимальный режим сна?
Заведите себе правило в течение 2-х недель вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим, которому останется последовать.
- За несколько часов до сна избегайте ТВ и компьютеров
Яркие экраны мониторов смартфонов или ноутбуков не дают нервной системе расслабиться, угнетая центры мозга, ответственные за ощущение усталости. Так, человек, сидящий за монитором, не способен расшифровать сигналы организма о том, что пора ложиться.
Как использовать свободное время до сна?
Медитации, книги, горячая ванная, секс и разговоры за чашечкой чая вам в помощь.
- Примите теплую ванную
Качество сна повышается в разы, если перед сном побаловать себя пенной ванной. Действительно, что еще может так расслабить мышцы тела и снять напряжение дня?
Как улучшить качество водных процедур?
Очень тонизирует, когда вы просите любимого человека сделать легкий массаж мышц, которые напряжены, например, воротниковые мышцы шеи.
- Используйте смеси эфирных масел
Эфирное масло лаванды, мелиссы, сандала, жасмина и пачули оказывают релаксационный эффект на психику человека, способствуя успокоению и быстрому засыпанию.
Какое масло лучше выбрать?
Главное правило – аромат должен нравиться и не вызывать аллергии. Смесь масел можно добавлять в ванную, а можно использовать при массаже.
- Контролируйте температуру помещения
Ученые провели эксперимент, в ходе которого выявили, что лучшая температура для качественного сна – 18-21° С. А вот если в помещении слишком жарко или слишком холодно, сон будет неспокойный и с частыми просыпаниями.
Что нужно сделать, чтобы уберечь себя от плохого сна?
Проветривать комнату, если в доме жарко, и не укрываться теплыми одеялами. А если холодно, включить обогреватель (ненадолго, чтобы прогреть спальню) и надеть теплые носки во избежание переохлаждения.
- Нейтрализуйте посторонний шум
Даже во сне наш мозг продолжает перерабатывать поступающую к нему информацию. Потому так часто мы не можем уснуть из-за большого количества раздражающих шумов улицы (звуки машин, пьяный смех прохожих), криков соседей и излишне шумной работы домашней техники.
Как научиться игнорировать посторонние шумы?
Поставить музыку со звуками природы, дождя или накатывающих волн океана. Это поможет переориентировать внимание и быстрее погрузиться в сон. Лучше всего для релаксации подойдет музыка Моцарта.
- Не бойтесь проснуться среди ночи
Оказывается, привычка просыпаться среди ночи во многих странах считается совершенно естественной, существует даже целая культура ночного досуга. Если ваш организм проснулся ночью, не стоит рисовать страшные картины утреннего недосыпа и связанных с этим злоключений, переключитесь!
Что делать, если вас подняло среди ночи?
Встаньте, выпейте чаю, предайтесь размышлениям. Очень скоро вы снова ощутите желание спать, главное, не включать компьютер.
- Перенесите мысли на бумагу
Если ваша бессонница связанна с незаконченными рабочими делами или переживаниями по поводу будущего, верное решение – перенести проблемы на бумагу и попытаться их решить.
Чем поможет написание?
Составьте хотя бы пару вариантов облегчения трудной ситуации, а потом ложитесь. Когда решение найдено, уснуть не составит труда.
- Используйте спальню только для отдыха
Крайне трудно наслаждаться сном в комнате, где вы работаете, принимаете гостей или занимаетесь спортом. Просто в сознании возникают ассоциации, которые больше не хотят принимать кровать, на которой вы писали отчеты, как место отдыха.
Как приучить себя к нужной зоне?
Чтобы обеспечить себе крепкий сон, разделите квартиру на четкие зоны для работы и отдыха, больше не путайте эти сферы.
- Перед сном выпейте травяной чай
Часто мы не можем уснуть из-за того, что нервная система слишком напряжена или истощена, организму просто не хватает энергии на релаксацию.
Как дать ему нужный толчок?
Совет – выпить чашку чая и лечь в постель.
- Никогда не ложитесь спать, не помирившись с любимым человеком
Возбуждение, взращенное во время ссоры с любимым человеком, очень долго мешает заснуть, потому что вы эмоционально пытаетесь решить эти проблемы. Как говорит народная пословица: «Утро вечера мудренее».
Что делать, чтобы быстрее уснуть?
Возьмите всю вину за ссору на себя. С одной стороны вы порадуете этим партнера, с другой – с облегчением заснете сами. Таким образом до утра ситуация в худшую сторону для вас не изменится.
Поделиться: